10 가지 다른 푸시 업 유형

10 가지 다른 푸시 업 유형
10 가지 다른 유형의 푸시 업

표준 팔 굽혀 펴기는 전신에 진정으로 도전하는 고전적인 운동입니다. 이동을 마스터하면 더 복잡한 연습을 위해 팔 굽혀 펴기를 포기할 필요가 없습니다.

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다양한 손 위치, 불안정한 표면 또는 다양한 각도로 밀어 올리기를 과급합니다. 팔 굽혀 펴기의 몸 전체로 혜택을 얻을 수는 있지만 근육에 다르게 도전하므로 계속해서 이득을 볼 수 있습니다.

자세히보기 : 어깨를 움직이는 팔 굽혀 펴기

무수한 팔 굽혀 펴기 변형이 존재합니다. 다음과 같이 시작하는 10 가지가 있습니다 :

1. 쇠퇴 쇠퇴

쇠퇴 팔 굽혀 펴기는 어깨와 가슴 근육의 윗부분을 강조합니다. 스텝 라이저 또는 운동 벤치와 같은 높은 곳에 발을 올려 놓고 어깨보다 약간 넓은 바닥에 손을 올리거나 내려 놓습니다.

2. 기울기 밀어 올리기

기울기 밀어 올리기는 아래쪽 가슴과 중간 가슴의 근육에 초점을 맞 춥니 다. 상승 된 표면에 손을 어깨 거리로, 팔 굽혀 펴기를 위해 바닥에 발을 올려 놓습니다. 표면이 높을수록 기울기가 강 해지지 않습니다. 3. 의학 용 볼 푸시 업

양손으로 볼을 올리고 다리를 뒤로 밀면 팔 굽혀 펴기 자세로 들어갑니다. 팔 굽혀 펴기를 위해 볼을 향해 가슴을 내리려고 팔꿈치를 구부립니다. 일어날 때 왼손을 들어 바닥에 올려 놓고 오른손으로 공을 올려 푸시 업을하십시오.

가운데로 돌아가서 오른손으로 바닥에 반복합니다. 당신의 삼각 근은 특히 두 손을 공에 올려 놓고 코어를 활성화하여 손을 번갈아 가며 균형을 유지하도록하는 팔 굽혀 펴기로 인해 어려움을 겪습니다.

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안정성 볼 밀어 올림은 코어 활성화를 증가시킵니다. 사진 크레디트 : VladimirFLoyd / iStock / Getty Images

4. 안정성 볼 푸시 업

안정 보우에 손을 대고 밀어 올리면 코어가 떨어지는 것을 막기 위해 활성화해야하는 양이 증가합니다. 팔은 발목 방향으로 팔꿈치로 어깨 아래에 놓습니다. 손과 팔로 공을 쥐어 짜십시오. 너의 뒤에 발을 직접 뻗어 라.

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BOSUs는 어느 방향으로도 사용할 수 있습니다. 사진 크레디트 : Veles-Studio / iStock / Getty Images

5. BOSU 푸시 - 업

푸시 - 업을 위해 평평한 플랫폼이있는 안정성 공의 절반처럼 보이는 BOSU를 사용하십시오. 부드럽고 돔이있는쪽에 손을 대고 뒤쪽으로 다리를 뻗어 팔 굽혀 펴기를 수행하거나 돔을 뒤집어 부드러운면이 바닥을 향하게하고 손이 단단한 바닥에 닿도록하십시오. 두 가지 버전 모두 불안정성을 나타내며 복근과 등골에 안정기가 더 많이 필요합니다.6. 풍차 밀기 업

손과 발을 표준 밀어 올리기 위치에 놓습니다. 팔꿈치를 구부려 바닥쪽으로 가슴을 내리십시오. 들어 올릴 때 오른쪽 팔을 들어 올리고 몸통을 오른쪽으로 돌리십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.

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박수 추석은 플라이 오 메트릭 운동입니다. 사진 크레디트 : undrey / iStock / Getty Images

7. Clap Push-Ups

표준 팔 굽혀 펴기를 할 수 있지만, 바닥에서 위로 올리면 폭발적으로 움직여 팔꿈치가 구부러진 위치로 되돌아 가기 전에 손이 땅을 떠나고 서로 박수를 치십시오. 9. 다이아몬드 푸쉬 - 업

표준 푸쉬 - 업 자세를 가정하지만, 손가락이 다이아몬드 패턴을 형성하도록 가슴 아래에 손을 가까이 가져 가십시오. 아래로 내려갈 때 팔꿈치로 갈비뼈를 닦아서 팔뚝 뒤쪽에있는 삼두근이 더 크게 활성화되도록하십시오. 9. 비틀 거리는 푸시 - 업

표준 푸시 - 업 위치에서 손을 어깨 너머로 넓히십시오. 오른손을 한두 인치 앞으로, 왼손을 한두 인치 뒤로 걷습니다. 원하는 푸시 - 업 세트를 완료 한 다음, 왼손 전진과 오른손 후진으로 세트를하십시오. 10. 스파이더 맨 푸시 - 업

표준 푸쉬 - 업 위치로 들어갑니다. 팔꿈치를 구부려 바닥쪽으로 가슴을 내리십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 오른쪽 삼두근에 가져갑니다. 발을 바닥으로 올리고 돌려 준다. 왼쪽 다리를 반복하십시오.

모든 변형에 대해 올바른 양식을 유지하십시오

수행하는 푸시 업 변형에 관계없이 양식을 정확하게 보관하십시오. 복부를 척추에 가져 오려고 할 때 항상 척추쪽으로 복부를 감싸십시오. 엉덩이와 등은 직선으로 유지해야합니다.

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