Cardio

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운동을 다시 시작할 수있는 충분한 시간이 없습니다. 체육관을 건너 뛰고 한 시간 더 자면됩니다. 결국, 당신은 항상 내일 시작할 수 있습니다, 그렇죠?

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틀렸어!

대중의 믿음과는 달리, 운동은 하루 몇 시간을 필요로하지 않습니다. 더 짧고 강렬한 피트니스는 긴 땀을 흘리는 것만큼이나 많은 이점을 줄 수 있습니다.

짧은 운동으로 운동을하는 이유

사람들이 운동을 피하는 주된 이유 중 하나는 종종 충분한 시간을 보내지 않는 것입니다. 네, 시간은 대부분의 사람들이 고투하는 자원이지만, 정말로 바쁜가요? 질병 통제 센터 (Center for Disease Control)는 매주 중등도 강도의 호기성 활동에 대해 총 150 분 (2 시간 30 분)을 권장합니다. 활발한 강도의 호기성 활동을 선택한 사람들은 매주 1 시간 15 분 75 분까지이 수치를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 그것은 영화를 보는 데 걸리는 시간과 같습니다.

10 ~ 15 분 짧은 시합으로 운동을하면, 30 분간의 긴 세션만큼 운동 할당량에 포함됩니다. 간격 훈련과 같이 운동을 할 때 가장 큰 이득을 얻으려면 강도를 높이십시오.

자세히보기 : 하나의 운동 대. 몇몇 짧은 운동

간격 훈련은 느린 안정 상태의 심장에서 열량 화상과 심폐 기능을 최대화하기 위해 짧은 휴식 기간과 교대로 높은 강도의 운동을 사용합니다. 저널 오브 생리학 (The Journal of Physiology)에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 간격 훈련은 훈련 양과 시간 약속이 훨씬 낮지 만 지구력 훈련에 필적하는 생리적 적응을 도출 할 수 있습니다. 또한, PloS One에 발표 된 2017 년 연구는 고강도 인터벌 훈련이 특히 효과가없는 사람들에서 자기 효능감과 운동의 즐거움을 높일 가능성이 높다는 것을 발견했습니다.

2 회의 간격 훈련 세션을 사용하여 30-60 분 더 긴 운동을 해체하면 운동에 적합합니다. 중간 정도의 강도로 운동 할 때 매일 2 회, 10 분 또는 15 분 동안 운동을하면 건강이 증진되고 기분이 좋아지고 칼로리 화상을 강화합니다. 예를 들어 일하기 전후에 도보 15 분을보십시오.

고강도 운동을 선호하는 경우, 하루에 한 번의 짧은 세션 (대부분 요일)을 수행하면 충분합니다. 행사를 위해 훈련 중이거나 페이스를 배우려는 경우, 일주일에 며칠 동안 10 분에서 15 분간의 두 번째 세션을 추가하거나 달리기와 같은 정상 상태의 심장 운동을 1 ~ 2 일 추가하십시오. 30 ~ 45 분.

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초보자를위한 운동 간격

짧은 운동을 계획하는 초보자를위한 간격 훈련 프로그램은 편안한 페이스로 몇 분 동안 걷고, 적당한 간격으로 되돌 리거나 (적당한 간격 훈련.) 고급 운동가의 경우 고강도 간격 훈련 (HIIT)에는 단거리, 노를 젓기, 회전, 점프 로핑과 같은 집중적 인 활동 기간이 포함될 수 있으며 짧은 회복 기간이 뒤 따릅니다. 수행 방법 : 예열 : 쉬운 속도로 2 분. 고강도 운동 (예상 최대 심장 박동수의 80 % ~ 90 %에서 수행됨)을 1 분하십시오. 2 분 동안 저 강도에서 중등도 운동으로 바로 이동하십시오 (추정 최대 심장 박동 속도의 40 %에서 50 %에서 수행됨). ) 15 분에 도달 할 때까지 반복

타이트 한 일정을위한 타 바타 훈련

운동가가 체력 단련을위한 새로운 방법을 모색함에 따라 타 바타 훈련은 인기가 높아졌습니다. 타바타의 초점은 극도의 짧고 강렬한 활동으로, 빠른 회복 기간이 뒤 따른다. 각 운동 블록은 4 분간 지속되지만 체력이 가장 강렬한 4 분간의 운동을 보장합니다.

수행 방법 : 3-5 분 워밍업 후 20 초 동안 힘들게 운동 한 다음 10 초 동안 휴식합니다. 이 짧은 간격으로 8 라운드를 완료하십시오.

10 ~ 15 분간의 Tabata 루틴 샘플을 이용하면 20 초 동안 총 10 초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 그런 다음, 20 초 / 10 초 동안 8 회 강렬한 케틀 벨 스윙을 할 수 있습니다. 10 초의 휴식과 번갈아 튀어 나온 20 초의 로프로 8 라운드로 마무리하십시오.

안전하게 지키십시오.

운동의 강도를 높이려는 경우 몸이 그것을 처리 할 수 ​​있는지 확인하십시오. 고강도 간격 훈련 및 타바타는 느리고 안정적이지 않으며 더 높은 수준의 적합성을 요구합니다. 몸이 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오.

상처가 있으면 숨을 쉬게되고 휴식을 취하지 않으면 기절하거나 기력이 회복되지 않아 운동을 중단하십시오. 운동으로 돌아 오면 강도를 줄이고 보통 수준의 운동을 계속하십시오.