28 일 다이어트 및 운동 계획

28 일 다이어트 및 운동 계획
28 일 다이어트 및 운동 계획

식이 요법과 운동 목표에 압도 당하기보다는 새로운 식습관을 주입하고 운동을하는 데 28 일을 주어야합니다. 여러 피트니스 전문가와 의사는 주당 1-2 파운드의 체중 감량을 지원하는 안전한 28 일식이 요법과 운동 계획을 갖고 있습니다. 이 체중 감소의 속도는 일주일에 3,500 ~ 7,000 여분의 칼로리를 태우고 매일 운동과 식습관 개선으로 쉽게 달성 할 수 있음을 의미합니다.

오늘의 비디오

당신의 탄수화물 중독

메멧 오즈 (Mehmet Oz)는 사람들이 식습관을 개선하고 건강에 도움이되는 데 도움이되는 여러 달 동안의 도전 과제를 가지고 있습니다. 당신의 탄수화물 추가를 걷어차 기위한 그의 28 일 계획은 백미와 흰 빵과 같은 세련된 탄수화물이없는 식단으로 천천히 전환하도록 장려합니다. 첫 주에는 모든 간단한 탄수화물을 제거하고 아보카도, 견과류 및 올리브유와 같은 건강한 지방을 섭취합니다. 또한 설탕을 한끼 섭취 할 때 4 그램 미만으로 제한 할 것을 권장합니다. 두 번째 주 동안 현미, 오트밀, 곡물 빵 및 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 식단에 추가합니다. 셋째 주에는 부분 통제가 강조됩니다. 네 번째 주에는 죄책감을 느끼지 않고 좋아하는 피자 나 파스타 요리를 즐길 수있는 주간 치트 데이를 선택할 수 있습니다.

칼로리 계산

주당 2 파운드, 한 달에 8 파운드를 잃으려면 하루 500-1000 칼로리를 줄여야합니다. 칼로리를 계산하고, 부분 크기를 줄이며, 건강한 옵션을 위해 살쪄 방종을 교환하면 이러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 500 칼로리를 절약하기 위해 간식 크기의 감자 칩과 소다 한 잔을 잘라냅니다. 가공 식품 대신 신선한 과일과 채소로 접시 반을 채 웁니다. 패스트 푸드 감자 튀김의 큰 순서 대신에 딸기 한 그릇을 먹으면 500 칼로리를 더 절약 할 수 있습니다.

걷기 운동

4 주 만에 간단한 걷기 프로그램을 통해 운동 수준을 높일 수 있습니다. 만보계를 사용하면 하루 중 얼마나 많은 걸음 걸음을 셀 수 있습니다. 3 일 동안이 작업을 수행하고, 단계를 합계하고, 3 단계로 나누어 기준선을 만듭니다. 네 번째와 다섯 번째 날에는 매일 1,000 개의 단계를 기준선에 추가하고 도보로 20 분 더 걸으십시오. 여섯째 날에이 루틴을 반복하고, 일곱 번째 날에 또 다시 1,000 단을 더하십시오. 두 번째 주가 끝날 무렵 기준선보다 2, 000 단계 증가해야합니다. 셋째 주에는 2, 000에서 2,500 단계를 기준선 위로 걷고 20 ~ 30 분간의 산책을하십시오. 네 번째 주에는 동일한 양의 단계를 수행하고 언덕을 경로에 통합하십시오.

전신 운동

28 일간의 운동 계획은 몸을 조각하고, 근육량을 늘리고, 지방을 태울 수 있습니다. 일요일에 활발한 심혈관 운동 30-40 분을하십시오.월요일에는 아령 프레스 스쿼트, 안정성 볼에 대한 팔 굽혀 펴기, 달구름, 웅크 리고 덤벨이 가슴과 머리 위로 들어 올려지는 강도 훈련 운동을하십시오. 화요일과 목요일에 5 분마다 30 초 스프린트로 꾸준히 활동하는 심혈관 간격 훈련을하십시오. 수요일에는 안정된 공과 균형을 이루고 다리와 벤치 리프트에 반대하는 깊은 lung do 거리는 소리를 내고 벤치와 복부 근육까지 높은 발걸음을 내딛습니다. 금요일에는 강도 운동 중 하나를 선택하십시오. 토요일에 쉬어 라.