체중 감량을위한 3 일 운동 루틴

체중 감량을위한 3 일 운동 루틴
체중 감량을위한 3 일 운동 경로

여분의 체중을 감당할 경우 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 특정 암 위험이 높아질 수 있습니다. 다행히도, 올바른 운동 루틴으로 몸무게를 줄이고 몸의 긴장을 풀 수 있습니다. 중등도 강렬 에어로빅 운동은 체중 감량을위한 전통적인 방법이지만 고강도 운동은 체중 감량을위한 효과적인 방법이되고 있습니다. 남성이 여성에 비해 근육 조직의 비율이 높기 때문에 남성을위한 효과적인 체중 감량 전략은 체중 훈련 및 고강도 훈련을 통해 근육을 구축하는 데 초점을 맞추는 것입니다.

펌프 업

근육 조직은 많은 칼로리를 소모하므로 체중 훈련을 통해 근육을 더 많이 구축하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 체중이 더 많이 줄어 듭니다. 근육 조직은 잠자는 동안 사용 된 총 칼로리 중 약 25 %를 소모합니다. 하루 24 시간 높은 신진 대사를 유지합니다. 또한 내성 훈련은 아드레날린, 인간 성장 호르몬 및 테스토스테론의 호르몬 생산을 증가 시키는데 도움을줍니다.이 모두가 근육과 연소 지방을 만드는 데 중요합니다. 웨이트 트레이닝의 체중 감량 혜택을 극대화하는 열쇠는 강도 높은 저항 운동을 의미합니다. 반복을 12 회 이상 할 수없는 저항 레벨을 선택하십시오. 12 명의 담당자가 도전하는 경우, 체중 레벨이 맞습니다.

땀을 흘리며 일하기

고강도 인터벌 훈련 또는 HIIT는 웨이트 트레이닝과 같은 방식으로 체지방을 많이 연소하므로 주당 3 일간 효과적입니다. 운동 계획. 저항 운동과 마찬가지로 HIIT는 신체 활동이 끝난 후에 신체가 계속해서 칼로리를 태우는 EPO (초과 운동 후 산소 소비)라고하는 유리한 부작용을 유발합니다. 그 효과는 여성보다 남성에서 더 중요합니다. 운동이 끝난 후 48 시간 동안 EPOC을 경험할 수 있습니다. HIIT 운동은 격렬한 운동과 적당한 운동을 반복하며 10 번 이상 반복하는 간단한 전략을 따릅니다. 달리기, 자전거 타기 또는 타원형 훈련과 같은 유산소 운동을 사용할 수 있습니다. 거의 모든 노력과 각 "중간"간격에서 각각의 "작업"간격을 최대 노력의 약 절반으로 수행하십시오. 15 초짜리 "작업"간격과 60 초의 "중간"기간을 시작하십시오. 피트니스 상태가 다음 4 주에서 6 주에 걸쳐 향상되면 운동 간격을 5 초로 늘려 운동을 계속 유지하십시오.

훈련 일

운동 준비, 예열, 냉각 및 스트레칭에 필요한 시간을 포함하여 각 운동마다 45 ~ 60 분을 따로 보관합니다. 월요일, 수요일, 금요일 - 또는 각 세션 사이에 하루 쉬는 한 최선을 다해 일정에 맞춰 운동하십시오.일주일 중 첫 번째 운동은 상체 훈련 일입니다. 이것은 벤치 프레스, 이두근 컬, 삼두근 딥, 어깨 프레스, 구부러진 행 및 위도 풀다운으로 구성 될 수 있습니다. 그주의 두 번째 운동은 당신의 힘든 하루입니다. 마지막 세션은 하체 근육에 집중할 것입니다. 샘플 하체 운동에는 스쿼트, 송아지 레이즈, 레그 컬, 레그 연장 및 데드 리프트가 포함될 수 있습니다. 이 운동으로 시작하지만 다른 저항 훈련 훈련을 통합하여 운동에 다양성을 추가하십시오.

세부 정보

대상별로 10 ~ 12 명을 대상으로합니다. 운동 당 총 4 세트가 이상적입니다. 몇 주와 몇 달 후에 세트와 저항 레벨의 수를 늘리면 쉽게 될 수 있습니다. 세트 사이에 약 60 초 동안 놓으십시오. HIIT 운동을 시작하기 위해 16 개의 휴식 및 중간 간격을 목표로 삼으십시오 - 20 분 운동입니다. 이 체중 감소식이 요법 일을 만드는 열쇠는 운동 할 때마다 자신에게 도전하는 것입니다. 운동이 너무 쉬운 것처럼 보이는 경우, 힘을 가중시켜 도전에 도전하는 것이 중요합니다.