400 및 800 미터 운동

400 및 800 미터 운동
400 및 800 미터 운동

400m 및 800m 이벤트에서 경쟁하는 선수는 단거리 선수, 다목적 주자 또는 원거리 선수의 세 가지 유형이 있습니다. 주자의 유형에 관계없이 400 ~ 800 미터의 이벤트는 혐기성 및 에어로빅 조건을 혼합해야합니다. 결과적으로 특정 운동을 교육 루틴에 구현하여 속도와 내구성을 극대화해야합니다. 운동은 개별 러너의 기술 수준에 따라 가변성을 허용해야합니다.

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내역

내역 연습은 내산성을 향상시키기 위해 고안된 육상 훈련 프로그램에서 흔합니다. 한 번의 교육 세션을위한이 단일 운동은 600, 500, 400, 300 및 200m에서 길이가 점차적으로 감소하는 여러 가지 실행을 포함합니다. 600m 달리기로 고장 연습을 시작한 후 500m로 이동하기 전에 실행하는 데 걸리는 시간과 동일한 복구 기간을 계속하십시오. 실행에 걸린 시간과 동일한 복구 기간으로 500m를 실행하십시오. 300m 주행과 200m의 마지막 두 주행으로 끝내기 전에 400m 주행 및 회복을 계속하십시오. 매주 한 번 이런 유형의 운동을 할 수 있습니다.

간격

간격 운동은 일과 휴식의 교대 기간으로 특징 지어지며 호기성 및 혐기성 능력을 향상 시키도록 맞춤 설정할 수 있습니다. 속도 내구 시간에 초점을 맞춘 예제 간 격 운동은 20 초 켜기, 10 초 꺼내기가 가능한 Tabata 운동입니다. 이즈미 타 바타 (Izumi Tabata)에 의해 대중화 된이 초 - 에어로빅 운동은 20 초 동안 가능한 한 많이 달리며 10 초 휴식을 취한 다음 총 8 회 반복합니다. 운동의 목표는 8 라운드 동안 동일한 속도와 거리를 유지하는 것입니다. 이 운동의 강렬함을 위해 일주일에 한 번 이상하지 마십시오.

템포

400과 800 주자가 주자를위한 목표 레이스 시간에 초점을 맞춘 템포가 실행됩니다. 이 운동은 특정 속도로 달리면서 주자가 속도와 편안함을 찾도록 훈련시킵니다. 예를 들어 주자가 800에서 2 분 표시를 깨기를 원하면 템포 실행은 2 분 800 시간을 기준으로 200 또는 400m 간격을 사용합니다. 레이스에서 워밍업을하고 60 초 동안 400m 간격을두고 60 초 휴식을 취하는 데 사용되는 역동적 인 속도 예열로 시작하십시오. 궁극적으로 2 분 800m 경주로 계산되는 60 초 또는 그 이상으로 400m 간격을 달리십시오. 주말 교육 일정에 템포 1 회 연습을 통합하십시오.

사다리

사다리 운동은 다양한 거리와 시간을 사용하며 운동을 통해 거리와 시간을 줄이고 늘리는 것이 특징입니다. 시간을 사용한 예제 사다리 운동은 1 분 달리기, 1 분 휴식, 1 분 달리기 및 50 초 휴식으로 시작됩니다.사다리는 40 초, 30 초, 20 초 및 10 초에서 휴식 시간을 줄이고 1 분 사용하여 계속 사다리를 백업 한 다음 1 분 달리기, 50 초 끄기 및 1 분 달리기로 끝냅니다. 부상을 예방하기 위해 일주일에 한 번이 유형의 운동을하지 마십시오. 일부 다른 운동 옵션으로 대체하십시오.