덤벨로 5X5 근력 트레이닝

덤벨로 5X5 근력 트레이닝
덤벨로 5X5 근력 트레이닝

5X5 강도 훈련 과정은 클래식 프로그램이자 Leg Park의 3 번 우승자 인 Reg Park의 좋아하는 일과입니다. 우주 보디 빌딩 타이틀. 5X5 프로그램은 근육 펌프와 지구력을 향상시키는 대용량 운동을 제공하면서 강도와 크기를 구축하는 데 핵심 인 각 세트에 대한 낮은 담당자를 유지합니다.

오늘의 비디오

5X5 프로그램

5X5 프로그램은 각 세트 5 세트, 각 세트 5 세트를 수행하는 것으로 구성됩니다. 이 프로그램을 통해 두 가지의 장점을 모두 누릴 수 있습니다. 총 25 회 반복되었으므로 볼륨이 높습니다. 그러나 각 강도 세트에 대해 낮은 반복 횟수가 적용되므로 강도 및 컨디셔닝 협회에서 강도 향상을 권장합니다. 세트간에 휴식 시간은 교육 목표에 따라 다릅니다. 힘을 얻기 위해 훈련을받는 경우, 연습 사이에 2 ~ 3 분 정도 휴식을 취하십시오. 당신이 크기 훈련을하는 경우, 세트 사이에 60 ~ 90 초 휴식.

연습

덤벨을 사용하는 경우에도 고립 운동이 아닌 5X5 프로그램으로 복합 연습을 사용합니다. 복합 운동은 하나 이상의 관절 운동을 포함하고 두 개 이상의 근육을 작동시킵니다. 격리 운동은 하나의 근육을 대상으로합니다. 당신은 복합 운동에 더 많은 무게를 사용합니다. 가슴 플라이에 비해 벤치 흉부 압박을 고려하십시오. 아령으로 5X5 루틴을 설계 할 때 덤벨 스쿼트 및 돌진, 오버 헤드 프레스, 덤벨 체스트 프레스, 구부러진 덤벨 행 및 데드 리프트와 같은 연습을 선택하십시오.

프로그램 디자인

전신 루틴을 위해 한 운동의 모든 주요 근육을 대상으로 5X5 디자인으로 분할 또는 전신 루틴을 수행 할 수 있습니다. 분할 루틴의 경우 월요일에 상반신과 같은 각 운동시 신체 일부를 수요일에 번갈아 번갈아 초점을 맞 춥니 다. 두 개의 예열 세트로 각 5X5 그룹을 시작하십시오. 작업량의 약 50 %를 가진 예열 세트 하나와 작업 중량의 약 75 %를 가진 두 번째 예열 세트를 완성한 다음 다섯 가지 작업 세트로 이동하십시오.

샘플 프로그램

이 전신 5X5 프로그램은 하나의 아령 운동을하는 모든 주요 근육을 대상으로합니다. 각 세트의 근육을 피로하게하는 가중치를 사용하십시오. 다섯 명의 담당자 5 세트를 쉽게 완성 할 수 있다면 무게를 5 ~ 10 % 늘리십시오. 오버 헤드 프레스, 덤벨 가슴 프레스, 덤벨 스티프 - 다리 데드 리프트 및 아령 구부러진 줄을 사용하여 덤벨 스쿼트를 수행합니다.